今回は夜更かしをやめる方法について紹介します。
挑戦している「ADHDタイプの大人のための時間管理ワークブック」の第2章になりました。
第2章は「夜更かしをやめてぐっすり寝る」のが課題となっています。
この記事では
- 夜更かしの原因
- 夜更かしのメリットデメリット
- 夜更かしをやめる方法
を考えていきます。
夜更かしをやめる方法
「夜更かし」と一言で言っても、色々な理由があると思います。
- 計画性がなく、だらだらとしてしまう
- まだやりたい事が終わっていない
- テレビやゲームに夢中でやめられない
- 1日が終わってしまうのが嫌で寝たくない
ここでは、自分の夜更かしのパターンを見える化して、それに対する「夜更かしを止める方法」を考えていきます。
- メリットとデメリットを考える
- 夜更かしのやめ方を書き出してみる
- 自分との約束は守ると決める
- 出来たら自分にご褒美をあげる
1ステップごとに詳しく説明します。
【夜更かしをやめる方法①】メリットとデメリットを考える
あなたはなぜ夜更かしをしてしまうんでしょうか？
まずは、夜更かしをしてしまう原因を考えてみましょう。
そして、夜更かしをする事のメリットとデメリットを箇条書きにしてみます。
あえて見える化する事で、考えが変わることがあるかもしれません。
夜更かしをしていることをするために、早起きしようという気にならないのであれば、それは本当は必要のない事なのかもしれません。
以下は私の例です。
- ブログを区切りの良いところまで書きたい
- 子供を気にせずネットサーフィンしたい
- ネットショッピングで色々見たい
- お風呂に入るのが面倒くさい
- 寝落ちてしまって、家事が残ってるので起きるしかない
- 仕事を進めると自己肯定感がアップする
- 子供を気にせず1人の時間を過ごせる
- 家事から解放された時間を楽しめる
- 知識欲が満たされる
- 時間を気にせず作業が出来る
- 朝起きれず、モーニングページが書けない
- 朝から疲れていて、少しの事でイライラする
- 頭が痛くなる
- 判断力が遅れて、車の運転が危険
- 自己肯定感が下がり寂しくなる
私が毎朝やっているモーニングページはこれです↓
【夜更かしをやめる方法②】夜更かしのやめ方を書き出してみる
「時間は有限」という事をまず心に留めましょう。
やりたい事を好きなだけやっている時間はありません。
そして、上で書き出した「夜更かしの原因」からやめたい物があれば、どのようにしてやめるかを考えてみます。
- ネットショッピングやネットサーフィンは制限時間を決めて集中してやる
- ベッドの中でスマホはいじらない
- カフェインは昼の2時以降は飲まない
- 昼寝は20分まで
- ブログなどエンドレスな作業は早起きしてやる（必然的に時間制限がある）
- なんでもやろうとしない
- 運動をする
- 時間を有効的に使うためにスケジュール帳を活用する
- 子供の寝かしつけまでに家事を終わらせる
カフェインは14時までにしないと睡眠に影響します（してないと思っても）↓
【夜更かしをやめる方法③】自分との約束は守る
自分が自分にとって「一番大切な人」「一番の親友」にならなくてはいけません。
そして、自分を大切にするために「自分との約束は守る」と決めます。
「やる気が出た時だけやる」ではなく、「やる気がなくても」やれるくらいの小さなレベルの行動を探します。
私だったら、
- 14時以降コーヒーを飲まない
- スクワットを1回
- その日絶対やりたい事を1個選ぶ
くらいのレベルでスタートします。
手帳に書き出すとなぜか出来るので、「この時間にやる」と決めて書き出しておきます。
小さな約束を守ることで、自己肯定感がUPします。
そして、どんどん次のレベルの約束も守れるようになるのです。
小さな習慣から始める習慣のつけかたについてはこの記事に書いてあります↓
【夜更かしをやめる方法④】出来たら自分にご褒美をあげる
実はこれが私は一番苦手です。
不便なところに住んでいるので、手に入る時に買ってしまったり、「ご褒美」をやりに行くのも面倒くさく感じてしまうからです。
本には、「自分にご褒美を設定することでやる気を起こすことが出来る」と書いてあるので、注意点をまとめます。
- ご褒美に罪悪感を持たない
- ご褒美が普段からある人（私はこれか？）は、あえて制限する
- 何もご褒美が思いつかない時は、自分が楽しいと思う時はどんな時か注意してみる
- 「やりたくない事をやらない」というご褒美でも良い
ご褒美は「視覚化」すると、手に入ったときの状態が想像しやすく、やる気を継続できます↓
【まとめ】夜更かしを止める方法
夜更かしを止めるためには、自分が朝と夜に何をしているのかをきちんと把握することも大切です。
本にも「タイムログ」をつけて、何をしているかを把握する宿題があります。
タイムログを付けることはなかなか難儀なので、ざっくりと時間の使い方を考えながら1日を過ごしてみるだけでもいいでしょう。
完全夜型だった私が、今は21時頃に寝て4時頃に起きる生活ができています。
子供達が大きくなってきたのも、かなり大きい要因の1つだと思います。
早起きが出来る日が続いたり、夜更かしの日々に戻ってしまったりを繰り返し、今に至っています。
すぐに出来るようにならなくても大丈夫！
ここに来るまでに書いた「早寝早起き」のための記事を貼っておきます。
早起きのためには絶対に必要な「前夜」のルーティンの作り方↓
起きる時間を決め、効率的に過ごすための朝のルーティンの作り方↓
私が感じた早起きのメリット・デメリット↓
睡眠不足が脳にもたらす影響が怖い↓
大切なのは「睡眠の質」↓
こちらの本を元にして記事をいくつか書いています。
第1章「ADHDタイプが時間に追われる理由を知ろう」より
第2章「夜更かしをやめる／やる気を出す方法を学ぶ」より←今ココ
第3章「気持ちの良い朝を過ごそう」より
第4章「忙しい夕方のバタバタを乗り切ろう」より
第5章「日中を効率よく過ごそう」より
第6章「面倒なことに重い腰を上げよう」
第7章「後回し癖を克服しよう」
