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4時間半の睡眠で元気に過ごす方法

【画像】4時間半睡眠で元気に過ごす方法

1日がもっと長ければいいのに!と思ったことは誰しもあると思います。

睡眠を削って勉強や仕事をしても、次の日には疲れてしまって続かない…となってしまいますよね?

この記事では、スリープクリニック院長の遠藤拓郎先生の書いた「4時間半熟睡法」の本から学んだ短眠熟睡法を説明します。

4時間半の睡眠を実践する方法

早起きの画像

理想の睡眠時間は6時間半~7時間半と言われています。

スロブ
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私はできれば毎日8時間寝たい人ですけど…。

人によって多少の誤差はありますが、日中に眠気をもよおすことなく、パフォーマンスを保てる睡眠時間は

最低6時間です。

これより減ると、ミスが増えたりして、作業効率が低下してしまいます。

しかし、睡眠が少ない日があっても、通常の長さの睡眠を1日だけ取れば、不足分を回復することができるという事が分かりました。

そこで、遠藤先生が推奨しているのは、

  • 週の日は「4時間半」睡眠
  • 土曜日か日曜日のどちらかで「7時間睡眠」で体を回復させる
  • 土曜日か日曜日のどちらかは「6時間睡眠」にする

という方法です。

これが身体に負担をかけず、仕事のパフォーマンスも落とさずできる「短眠」の限界なのです。

4時間半の睡眠を続けるには睡眠を質を上げるのが大切

質の高い睡眠の写真

4時間半の睡眠で5日間乗り切るには、睡眠の質を上げるのが必須条件となります。

ここからは、どのようにして睡眠の質を上げていくのかについて説明します。

ポイントはこの5点です。

  1. 体温を調節する
  2. 成長ホルモンの特徴を理解する
  3. コルチゾールの特徴を理解する
  4. メラトニンの働きを理解する
  5. 体内時計の周期を理解する

1つずつもう少し詳しく説明します。

体温を調整する

人は寝る前に手足が温かくなる理由を知っていますか?

スロブ
スロブ
赤ちゃんは寝る前に身体がすごく温かくなるけれど、大人もなるんでしょうか?

実は大人も眠くなると手足が温かくなるんです!

人の体温は日中に高くなり、夜間は下がる性質があります。

脳が「そろそろ寝るぞ」と思った時に、手足に血液を集中させて体内の熱を放出するためなのです。

冷えた血液が体中をめぐることによって、体温が下がっていきます。

効率よく手足から熱を放出するためには、お布団の中が体温より少し低い33度くらいにしておくのが理想です(冷やしすぎも良くないのです)。

お布団が33度になるためには、室温は27度~29度に設定しておくのが良いでしょう。

成長ホルモンの特徴を理解する

成長ホルモンには、細胞の修復や疲労回復の役割があります。

お肌のターンオーバーを促すのも成長ホルモンも役割です。

そして、その成長ホルモンは、入眠後の3時間に大量に分泌されます。

睡眠の後半部分では、成長ホルモンに変わって次に説明するコルチゾールが分泌されるため、ほとんど出なくなります。

眠りはじめの3時間でノンレム睡眠に達するのが質の良い睡眠のためには大切なのです。

コルチゾールの特徴を理解する

コルチゾールは、睡眠中に身体に蓄えられたブドウ糖などをエネルギーに変えるホルモンです。

明け方、コルチゾールの分泌レベルが上昇しはじめます。

朝起きずに昼頃まで寝ていると、コルチゾールが分解したブドウ糖が、再び体内の戻ってしまいます。

すると、目覚めた時にエネルギーがなく、元気に動くことができません。

コルチゾールが分泌し始める時間帯に寝ていることはもちろんですが、起床時間も午前5時半~8時半にするのが良いのです。

コルチゾールの働きについてはこちらの記事も参考にしてください↓

メラトニンの働きを理解する

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれていて、眠気に深く関係しています。

一般的に夜9時くらいから出始めて(起床して太陽を浴びて15時間後という説もあります)、夜11時くらいに眠気を感じるレベルになります。

夜中に高いレベルになり、明け方には低くなります。

メラトニンは目から入ってくる光の量で分泌量が変わってしまいます。

ですから、就寝の2時間くらい前にはスマホやPC作業を止め(ブルーライトをカット!)、間接照明にするよう心がけましょう。

体内時計の周期を理解する

コルチゾールやメラトニンといったホルモンは、体内時計によって毎日のリズムを保っています。

しかし、体内時計はなぜか25時間なのです。

朝日を浴びるとリセットされ、地球の24時間周期に修正されるようになっているのです。

(人は25時間周期の星からやってきたのでしょうか?)

メラトニンが分泌されている時間に朝日を浴びる事でリセットされるの事を考えると、少なくとも朝10時までには朝日に浴びる必要があります。

4時間半の睡眠で満足するための睡眠「コアタイム」とは

寝ている子の写真

遠藤先生が様々なデータから割り出した「この時間に寝ているのが効果的」とした時間は

午前0時~午前6時まで

です。

4時間半睡眠の場合は、午前0時に寝て午前4時半に起きるとか、コアタイムの中に当てはめると良いでしょう。

そして、できるだけ決まった時間に寝て、決まった時間に起きる事

スロブ
スロブ
規則正しい生活が良いのはわかりますが、それを実践するのは難しい…。

決まった時間に寝起きしていると、成長ホルモンやコルチゾールなどのホルモンの分泌や体温の調節が、その時間に合うようになってきます。

4時間半睡眠だからと言って「午前4時に寝て午前8時半に起きる」というのでは睡眠の質が良くなりようがありません。

スロブ
スロブ
私が朝活をするときは20時頃に就寝して3時半頃起きるのですが、これもコアタイムからは外れているからあんまり良くないんだ!

午前4時頃はすでにコルチゾールが出ている時間帯なので、質の良い睡眠はとれないのです。

就寝時間は出来るだけ午前0時に近い方が良く、起床時間は出来るだけ午前6時に近い方が良いのです。

規則正しく生活する方法はこちらの記事をご覧ください。

4時間半の睡眠で時間を増やす!

4時間半睡眠ですっきり目覚めるイメージ画像

平日は4時間半睡眠で過ごすことができたら、6時間睡眠だったら1.5時間使える時間が増えるという事になります。

私の場合は、睡眠の質が悪くて(子供に起こされる)ベッドにいる時間が9時間くらいあります。

いきなり平日4時間半は難しくても、週に1日とか2日とかから始めると良いかもしれませんね。

まずは、睡眠の質を上げるということを心掛けていくといいですね!

「4時間半熟睡法」には、その他仮眠の取り方や、睡眠の質を上げるグッズの紹介、この記事では説明していないデータなどが書いてありますので、興味がある方は本を読んでみてくださいね!