「自分のしてほしいと思う事を他人にもしてあげなさい」と私達は小さな頃から教わってきました。
でも、わたし達は他人へ向ける「思いやり」と同じように、自分自身にも「思いやり」を持って接しているでしょうか？
友達が苦しんでいる時、あなたはその苦しみを理解して、慰めの言葉をかけるとします。
でも、自分が失敗した時はどうでしょう？
「ほら、やっぱりダメだった」「私にはまだ難しすぎた」「どうせ成功なんてするはずない」なんて言葉を自分に投げかけていませんか？
わたし達はマインドフルネスで「ありのままの自分を受け入れる」ことを学びました。
今度は一歩進んで「セルフコンパッション（自分への思いやり）」の気持ちを持ちましょう！
この記事では、
- セルフコンパッションとは何か
- セルフコンパッションの効果
- セルフコンパッションのやり方
について説明します。
セルフコンパッションとは？
「思いやり」とは他人の気持ちを推し量り、共感し、関心を持って接する事です。
セルフコンパッションとは、その「思いやり」を自分に向ける事です。
何か不幸や失敗があり、ネガティブな気持ちになったときに、親切で慰めの気持ちを持って自分自身を扱うことを意味します。
セルフコンパッションが高まると人は幸福感が増します。
セルフコンパッションを実践することで、不安やPTSDの症状を改善することが分かっています。
目標達成のモチベーションが上がり肯定的な結果をだせるようになります。
不利な経験にうまく対処したり、より良い社会的なサポートを得ることができるようになります。
セルフコンパッションを実践することで、より他人に対しても思いやりをもって接することができるのです。
セルフコンパッションには3つの要素があります。
- マインドフルネス
- 自分へのやさしさ
- 共通の人間性
1つずつ説明します。
【セルフコンパッション①】マインドフルネス
マインドフルネスは「今ここ」にいる「ありのままの自分」を受け入れます。
自分の状態や感じている事を抑制したり否定したりせずに、そのままを受け入れる受容的な心の状態です。
もしあなたが苦しんでいるなら「苦しんでいる」と認めてあげましょう。
「苦しんでいる」と認めてあげない事には、その苦しみに寄り添ったり、和らげて上げたいという気持ちにならないのです。
「苦しんでるからダメ」とか「苦しんでるから何かしないと」と思う必要はありません。
【セルフコンパッション②】自分へのやさしさ
マインドフルネスで見つけた「苦しみ」を無視したり、自己批判をするのではなく、その気持ちに寄り添います。
自分自身の本当の気持ちを無視したり、批判したり責めたりする事で、何かが救われることがあるでしょうか？
大親友が大失恋をしてしまった時、あなたならどうしますか？
「あなたには無理な相手だったんだよ。おこがましい。」なんて言いませんよね？
親友の良いところを伝えて「あなたの良さに気付かないなんて残念だね」なんて声をかけるのではないでしょうか？
「自分へのやさしさ」とはまさにそういう事です。
自分の良いところ・悪いところ・今の気持ち・今の感情をすべて受け入れて、寄り添いましょう。
【セルフコンパッション③】共通の人間性
どんなに成功している人にだって「失敗」や「困難」はつきものです。
ずっと勝ち続ける人なんていません。
まず、それを理解しましょう。
今感じている「不安」や「苦しみ」と同じ感情を経験している人がたくさんいるのです。
すべての人間は「失敗」をし、「挫折」を味わい、「悲しみ」を経験します。
「不完全」で「間違い」を起こし「後悔」をします。
わたし達は「完璧な自分」を目指す必要がないのです。
セルフコンパッションのやり方
では、どのようにセルフコンパッションを高めていく事が出来るのか、セルフコンパッションのやり方をみていきましょう。
【セルフコンパッションのやり方】
- マインドフルネスになる
- 認める
- じゃぁ、どうしよう？と考える
- 感謝の気持ちを表す
- 書き出す
こちらも1つずつ詳しく説明しますね！
【セルフコンパッションのやり方①】マインドフルになる
セルフコンパッションの重要要素でもある「マインドフルネス」です。
自分自身の内側に集中する時間を作りましょう。
瞑想の時は「呼吸に集中する」と言いますが、もちろん別の考えが頭に浮かぶこともあります。
その考えや気持ちを評価する必要はありません。
悪い事ではないので、ただ「あ、違う事考えちゃった」と思って呼吸に戻ればいいのです。
【セルフコンパッションのやり方②】認める
もしあなたが「〇〇だから人から評価されている」とか「〇〇だから愛されている」と思っているなら、辞めましょう。
あなたはそのままで充分価値がある存在です。
あなたの親友でどれだけ完璧な人がいるでしょうか？
「あの人はこういう所は私と違うけれど、でも好き」という人ばかりですよね？
あなたは完璧な人や理想の人である必要はありません。
辛い時は「マジ、辛いし！」と思っていいんです。
出来ない事は「これ、苦手なんだよなぁ～！」って周りの人に言ってしまいましょう！
全部自分でしょい込む必要はなし！
【セルフコンパッションのやり方③】じゃぁ、どうしよう？と考える
わたし達は、心の中に「成長したい！」という気持ちがあると、幸福感が増します。
困難に遭った時に「どうして私ばかりがこういう風になるんだろう…」と考えるのはやめましょう！
「そうか、じゃぁ、どうしよう？」と考えましょう。
困難や障害は成長のチャンスです。
自分よりできる人と比較したり、出来ない自分を責めたりするのはやめましょう。
何故その結果になったのかに目を向けます。
自分ができる事、恵まれている環境に目を向けてみます。
出来ない事は助けを求めたり、環境を変えたり、やり方を変えたりできるか検討してみます。
【セルフコンパッションのやり方④】感謝の気持ちを表す
わたし達は「まだ持っていない」ものに目を向けがちです。
でも、実は既にたくさんの物を持っています。
今感じている困難や障害も、あなたが「持っている」から感じているのかもしれません。
成長するチャンスをもらった事を感謝しましょう。
感謝の気持ちを持つと世界がガラリと変わります。
【セルフコンパッションのやり方⑤】書き出す
多くの研究により、手書きで書くことはネガティブな感情に対処するのに役に立つという事が分かっています。
上で考えてきた「セルフコンパッションのやり方①～④」をノートに書き出します。
こんな項目でまとめてみましょう。
- 今、心にある感情は何だろう？
- その感情を呼び起こす「困難」「失敗」「モヤモヤ」するものは何？
- どうしてそんな風に感じるんだろう？
- 次、同じ事があったらどうする？
- この事から学べる事は何？
- あなたの大親友は、今のあなたに向かって何を言うだろう？
頭の中で考えている事でも、手で紙に書くことで全く別の見方になることがあります。
少し時間をおいてから読んでみると、新しい気付きが生まれることもあります。
例えば、10年後の自分から手紙を書くのでも良いと思います。
10年後の自分は、今回の「困難」をどう感じるでしょうか？
何をすればよかったと思いますか？
この経験がどう生きるかを考えてみましょう。
【まとめ】セルフコンパッションは「私は私で大丈夫」と認めること
あなたはあなたで充分価値があります。
あなたは不完全だから成長したいと思います。
自分に自己嫌悪を感じたり、不安に押しつぶされそうになる時、それはあなただけに起こっている感情ではないと知ってください。
人はみんなネガティブな感情に苛まれるのです。
どんなにセルフコンパッションをやっても、マインドフルネスをやっても、嫌な気持ちになるのは止められません。
でも、嫌な気持ちを持ち続ける事や、不安を減らすことはできるでしょう。
あなたは、きっとあなただったらもっと上手に生きられることを知っているんですよね。
次のチャンスには是非あなたの望む結果になりますように。
あなたがあなたであること、それで充分です。
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