ジャーナリングとは、1つのお題について決められた時間、頭の中に思い浮かぶことを紙に書き出すというシンプルな心のトレーニングのことです。
「書く瞑想」とも言われるジャーナリングは、世界中で色々な研究が行われていて、その効果が科学的に証明されています。
私も、毎朝書いているモーニングページが書けない時は、ジャーナリングに切り替えて書いていましたが、習慣としては書いていませんでした。
2021年はもっと「紙に書く」ことで、人生を好転させていきたいと思い、ジャーナリングを習慣化させようと思っています。
この記事では、
- ジャーナリングのやり方
- ジャーナリングのおすすめフォーマット
- ジャーナリングの注意点
についてまとめました。
ジャーナリングのやり方
ジャーナリングは一般的なやり方はありますが、すべての人が1つの方法でやらなくてはいけないわけではありません。
学びの「守破離（しゅはり）」という言葉を知っていますか？
守破離（しゅはり）
- 最初は言われた通りに忠実に
- 自分にやり方にアレンジ
- 型にとらわれず、自由に（教えは活かされてる）
「ちょっと違うな」とかやりづらさを感じた時に、自分流にアレンジしてみることをおすすめします。
では、一般的なジャーナリングのやり方を紹介します。
ジャーナリングのために用意するもの
ジャーナリングに必要なのは「ペン」と「ノート」と「テーマ（お題）」です。
ペンとノートは書ければなんでもいいと思いますが、お気に入りのものがあれば、なお良いと思います。
私は、とにかく家族にジャーナリングを見られるリスクを最小限にしたいので、「Neoスマートペン」と「スマートノート」を使います。
書いたそばからデジタル化されて保存されるペンとノートで、書き終わったら紙はシュレッダーに掛けられます。
デジタルになることで、検索性も良くなるので、後から情報を簡単に探すこともできます。
付属しているペン先は細かい字が書けないし、書き味があまりよくないので、ジェットストリームの替え芯を使っています。
ノートは一般的な配布物を半分に折って挟めるA5サイズです↓
ジャーナリングでは、ノートのサイズは特に決まりはありません。
A4のコピー用紙を使う人もいるし、B5の方眼ノートを使う人もいます。
私の場合は、A5より大きいと書くところがたくさんありすぎて辛く感じるし、A5より小さいと思考が分断されると感じます。
自分の思考の感覚とノートサイズは実際に書いてみるしかないので、まずは家にある紙でスタートしてOKです。
ジャーナリングのやり方
ジャーナリングのやり方は簡単です。
- 時間を決めて
- テーマを決めて
- 心を落ち着かせて
- 手書きで
- 思ったことをなんでも書き出す
- 読み返して、気付きを書く
1つずつ順番に説明しますね。
【STEP 1】時間を決める
短時間で行うジャーナリングでは、心身のコンディショニングを行う事ができます。
ネガティブに偏りがちの思考をニュートラルな状態へ持って行ったり、日々の生活から少し気付きを与えることができます。
20分程度のジャーナリングは、重要な課題に向き合うのに有効です。
今抱えている問題を客観的に見て、解決の糸口を探すことに役立ちます。
その時、必要だと感じるテーマを選ぶと良いでしょう。
時間は5分なら5分、きっかり終われるようにタイマーを使いましょう。
ジャーナリングは1日に何回やっても良いですが、10分以上のヘビーなジャーナリングは1日1回にしましょう。
【STEP 2】テーマを決める
テーマはその時に向き合いたいテーマを自分で考えても良いですが、テーマの一覧から選んでも良いです。
ジャーナリングのテーマは、その時に気になったものを選びます。
おすすめなのはこの本です。
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この本は、マインドフルネスやジャーナリングを学ぶ上で、科学的根拠に基づいた効果ややり方をかなり勉強させていただきました。
本にはこんなテーマが掲載されています。
- ありえない想定で遊ぶ（５分) 13テーマ
例「もしも10億円てにはいったら？」 - 本当に大事にしたことを思い出す（5分）13テーマ
例「7歳の頃の私になりきって夢を描く」 - 観たくない自分に触れる（5分）13テーマ
例「何度も繰り返している繰り返したくない事」 - Greatな自分を探す（5分）13テーマ
例「ヒーローインタビューのお立ち台に立ったつもりで今日の自分を語る」 - どうしてもやる気が起きない時（5分）13テーマ
例「やる気のない状態を実況中継してみると」 - ここ一番、本領発揮したいとき（5分）13テーマ
例「この世界に『失敗』という概念がなかったら」 - 自信がぐらついてしまうとき（5分）14テーマ
例「自信がなくても『ここまではできる』自信があること」 - チームのやる気に働きかけたいとき（5分）13テーマ
例「今、私達のチームでおきていることは」
【STEP 3】心を落ち着かせる
ジャーナリングは、人に邪魔をされないプライベートな空間で書き始めます。
(カフェや電車の待ち時間など人がたくさんいる場所でも、邪魔されなければOK）
書き始める前に、深呼吸や瞑想をして心を落ち着かせましょう。
軽くストレッチをするのも良いです。
書くテーマ（お題）について、少し考える時間を設けます。
「気持ちが整った」と感じたら、手を動かし始めます。
【STEP 4】手書きで書く
PCやスマホで書く方がラクという人もいると思いますが、手書きで書くことで脳をより刺激し、思考が深くなることが分かっています。
書き方は、箇条書きでもイラストでもマインドマップでも良いです。
手書きに慣れていないと、書き続けると疲れてしまうと思うので、最初は短時間のジャーナリングから始めてみましょう。
【STEP 5】思ったことをなんでも書き出す
とにかく頭で考えて書くのではなく、「その時に頭に浮かんだことを書きとる」のが大切です。
きれいな文章できれいな字で書く必要はなく、とにかくその時の考えや感情の1つ1つを書きとるイメージです。
書くことがなくなったと感じた時は「書くことはがない」と書いても良いのです。
最初は「きょうは〇〇なことがあった」と事実を書いていたけれど、そのうち「あの人は✖✖だと思う」と自分の中に生まれている推測が現れ始め、それも書きつくしたと思ったところで「私は△△したいのだ」と本音が現れる
「手で書くこと」が知性を引き出す
さらに続けていくと、「本当は・・・を求めているんだ」と、奥底に眠っていた欲求や価値観が泡のようにブクブクと現れてくるかもしれません。
「手で書くこと」が知性を引き出す
とにかく手を動かし続けることで、本当にしたい事や、問題解決の糸口が見つかることがあります。
【STEP 6】読み返して、気付きを書く
ジャーナリングで書き出す「自分」にオープンでいましょう。
どんな自分を書き出しても大丈夫。
読み返してみて、「この考え方はネガティブだから言い換えた方が良い」と感じたら赤ペンで言い回しを変えてみます。
ジャーナリングのフォーマット
ジャーナリングのフォーマットについて書いてある本はあまり多くありませんが、私がやってみたいと思ったフォーマットがあったので紹介します。
こちらの本から紹介します↓
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日付
ジャーナル番号
ジャーナリングテーマ（お題）
（ジャーナリングの内容）
ジャーナリングのふりかえり
ジャーナリングの質問
- 今感じることは？
- 私の良いところは？
- 今日はどんな日になる？
- 今何に幸せを感じてる？
- 今感謝している事は何？
アファメーション
上で紹介した本の著者は、毎日このフォーマットで書いているそうです。
質問の所は簡単に「一言」で回答していて、アファメーションは書く言葉を決めていて短時間でかくようです。
著者の人は「私はポジティブな人で、自分の人生を愛している。家族を、友人を愛している。今日は最高の一日になる」と書いているそうです。
私は大木あゆみさんの「心積もりノートラボ」を1月から受講開始したので、ジャーナリングの質問とアファメーションの欄の代わりに「心積もり」を書こうと思っています。
ジャーナリングの注意点
自由なフォーマットで自由に書けるジャーナリングですが、3つほど注意点を挙げておきます。
- 夜にジャーナリングをしない
- 上手に書けた・書けなかったを決めない
- プライバシーを守る
この３つです。
夜にジャーナリングをしない
夜、寝る前にジャーナリングをすることはおすすめしません。
頭が覚醒して、睡眠に影響を及ぼすことがあります。
また、飲酒して書くのもダメです。
ジャーナリングは脳が覚醒している状態で書くことが基本です。
何かを書きたくなった場合は感謝ノートを書いてみましょう。
上手に書けた・書けなかったを決めない
「長く書けたから上手に書けた」「ペンが進まなかったから今日はダメ」など自分で勝手に判断するのはやめましょう。
自分が書いたことからふりかえりをして、学びに活かします。
頭の中を紙に書き出す、それだけで意味があります。
プライバシーを守る
ジャーナリングで大切なことは、プライバシーが守られているという事です。
私は上で紹介したように、スマートペンとスマートノートを使ってプライバシーを守っています。
スマートペンを購入する前は、鍵付きの日記帳を使っていました。
ジャーナリング用のノートは、自分の感情を素直に出して良い場所でなくてはいけません。
「誰かに見られる可能性がある」と思っただけで、本音を書き出すことが難しくなってしまいます。
【まとめ】ジャーナリングのやり方
ジャーナリングは瞑想と同じように、1回、2回やっただけではその効果は感じづらいようです。
最初に3~4回連続して出来る日を見つけて、やり続ける事が大切です。
私もこれからジャーナリングを本格的に始める身ですが、参考になったらうれしいです。
