40歳半ばから血圧が高くなりはじめ、最近は少量のお薬を毎日飲むようになりました。
高血圧が気になる方は、食事や生活習慣に気を使っていることが多いですよね。減塩やカリウムの摂取が注目されていますが、実は「マグネシウム」が血圧に与える影響についても大きな関心が集まっています。
この記事では、高血圧とマグネシウムの関係について詳しく解説し、どのようにマグネシウムを効果的に取り入れるかをご紹介します。
マグネシウムの役割と血圧への影響
高血圧を予防し、管理するためには、減塩やカリウムの摂取が一般的に推奨されますが、実はマグネシウムも重要な役割を果たしています。
マグネシウムは体内で様々な重要な役割を果たしている栄養素です。骨に50〜60%が存在し、神経や筋肉の機能をサポートしています。最近の研究では、マグネシウムが血圧を調整する働きがあることがわかってきました。
マグネシウムは血管の筋肉に作用し、カルシウムの働きを抑えることで血管を広げ、血圧が下がるとされています。このため、マグネシウムは「天然のカルシウム拮抗薬」とも呼ばれ、血圧降下に期待されています。
マグネシウムを含む食品
マグネシウムの1日の推奨摂取量は成人で約300～400mgです。マグネシウムは体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。マグネシウムを十分に摂取するためには、マグネシウムが豊富に含まれる食品を意識的に食事に取り入れることが重要です。では、どんな食品にマグネシウムが多く含まれているのかを見てみましょう。
穀類
戦後の食生活の欧米化により、昔の日本人が食べていた玄米や雑穀が食べられなくなってしまいましたが、実は玄米や蕎麦、オートミールなどの未精製の穀類には、マグネシウムが豊富に含まれています。これらは食物繊維を多く含み、血圧を上げるナトリウムの排出を助けます。精製されていない穀類を選ぶことで、健康的な栄養補給が可能です。
豆類
豆類もマグネシウムの良い供給源です。特に大豆製品や納豆、木綿豆腐などが含まれます。大豆製品は手軽に取り入れやすく、毎日の食事に加えることで効果的にマグネシウムを摂取できます。
種実類
アーモンドやピーナッツ、カシューナッツなどのナッツ類もマグネシウムが豊富です。これらは間食としても適しており、摂取量に気をつけることでヘルシーな栄養補給ができます。私は、職場に無塩のミックスナッツを常備しています。
野菜・果物・海藻
野菜や果物、海藻もマグネシウムを含んでいます。特にほうれん草、アボカド、ゴボウ、オクラ、バナナ、ひじきなどが有名です。また、魚介類ではクロマグロやカツオ、あさり、タコ、牡蠣、煮干しなどがマグネシウムを豊富に含んでいます。これらをバランスよく取り入れることで、マグネシウムだけでなく、カリウムやカルシウムも同時に摂取できます。
マグネシウムの摂取方法
マグネシウムを効果的に摂取するためには、過剰な加熱を避けることがポイントです。特に穀類や豆類は、煮る際に栄養素が流れ出すことがあるため、加熱は軽くするか、蒸す方法がおすすめです。また、未精製の食品を選ぶとより多くのマグネシウムが含まれています。
食事から十分なマグネシウムを摂取するのが難しい場合は、サプリメントの利用も考えましょう。サプリメントの種類や推奨摂取量は、商品のラベルや医師のアドバイスに従うのが良いです。
マグネシウムだけでなく、カリウムやカルシウムも血圧に影響を与えます。これらの栄養素もバランスよく摂取することで、血圧管理に効果的です。また、減塩を心がけることも重要です。
【まとめ】高血圧改善とマグネシウム
「高血圧を改善するためには、マグネシウムの摂取が有効」という情報を見て、その効果と接種方法について調べてみました。
高血圧の改善には、マグネシウムだけでなく、もちろん減塩も心がけることで、効果的な血圧コントロールが可能になります。
食事においては、雑穀米を取り入れるのが一番簡単かなぁと思います。後は、やっぱりサプリメントですね。買ってみたので、効果が出るか楽しみです（ちゃんと飲み続けられるか不安）。
出来れば薬に頼りたくないので、何とか食事と運動で健康的な血圧をキープしたいですね。
